큰 변화가 안 되는 진짜 이유, 1% 법칙으로 풀다 - 트렌드잇뉴스

"올해는 진짜 운동 가야지." 1월 1일에 했던 다짐은 보통 1월 셋째 주에 사라진다. 의지가 약해서가 아니다. 우리가 결심을 잘못된 단위로 세우기 때문이다. 나도 지난 몇 년 같은 결심을 같은 1월에 반복했다. 그러다 한 줄짜리 작은 변경 하나로 그 패턴이 깨졌다. 그 변경이 뭐였는지부터 풀어 본다.

매일 1%, 1년 뒤 37배

저자 제임스 클리어(James Clear)는 책 『아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)』에서 단순한 수학을 보여준다. 매일 1%씩 더 나아지면 1년 뒤 약 37.78배가 된다. 반대로 매일 1%씩 나빠지면 0.03배, 거의 0에 수렴한다. 차이는 한 번의 큰 결심이 아니라 매일의 미세한 방향에서 만들어진다는 뜻이다.

그가 책에서 강조하는 사례가 영국 사이클 대표팀이다. 2003년 데이브 브레일스포드(Dave Brailsford)가 감독을 맡았을 때 영국은 100년 가까이 사이클 강국 명단에 들지 못한 나라였다. 그가 선택한 전략은 "1%씩 모든 것을 개선한다"는 단 한 줄이었다. 안장 모양, 트레이닝복 원단, 손을 씻는 법까지. 5년 뒤 영국은 베이징 올림픽 사이클 종목에서 금메달 60%를 가져갔다.

습관이 자리 잡는 데 평균 66일

런던 대학교의 필리파 랠리(Phillippa Lally) 박사가 96명의 참가자를 12주 동안 추적한 2010년 연구(European Journal of Social Psychology) 결과는 자주 인용된다. 흔히 알려진 '21일 법칙'은 근거가 약하다. 실제로 새로운 행동이 자동화되기까지는 평균 66일이 걸렸다. 사람과 행동에 따라 18일에서 254일까지 편차가 컸다.

중요한 건 두 가지 사실이었다. 하나, 중간에 한두 번 빼먹어도 자동화 속도에 큰 영향을 주지 않았다. 둘, 처음 한 달이 가장 힘들고 그 뒤로는 점점 쉬워진다. 21일을 채우지 못해 좌절하는 사람이 많은데, 사실 21일은 시작일 뿐이다. 운동 21일을 한 사람에게 운동은 아직 어색하다. 두 달이 지나야 비로소 '안 하면 어딘가 허전한' 단계로 넘어간다.

의지력보다 환경

스탠퍼드 행동설계연구소의 BJ 포그(BJ Fogg) 교수는 책 『습관의 디테일(Tiny Habits)』에서 더 도발적인 주장을 한다. "동기에 의존하는 습관은 거의 100% 실패한다." 동기는 파도처럼 오르내리기 때문이다. 대신 그는 B = MAP이라는 행동 모델을 제시했다. 행동(Behavior)은 동기(Motivation), 능력(Ability), 자극(Prompt)이 동시에 충족될 때 일어난다. 동기가 낮은 날에도 행동이 일어나려면, 능력 부담을 극단적으로 낮추거나 자극을 정확하게 설계해야 한다.

"매일 30분 운동" 대신 "운동복을 입고 신발을 신는 것까지". "매일 책 한 챕터" 대신 "책을 펴고 한 문장 읽기". 우습게 들리지만 이 말도 안 되게 작은 시작이 의지력을 거의 쓰지 않게 만든다. 일단 신발을 신으면 5분이라도 걷게 되고, 일단 책을 펴면 한 페이지는 읽게 된다. 행동이 한번 시작되기만 하면 관성이 일을 대신해 준다.

실행 의도가 만드는 차이

뉴욕 대학교의 피터 골비처(Peter Gollwitzer) 교수는 1990년대부터 실행 의도(Implementation Intention)라는 개념을 연구해 왔다. "나는 X를 할 것이다"가 아니라 "나는 [언제, 어디서] X를 할 것이다"라고 구체화하는 것만으로 행동 실행 확률이 두세 배까지 올라간다. 단순히 "운동할 거야" 대신 "퇴근 후 7시, 회사 옆 헬스장에서"가 결과를 바꾼다는 뜻이다.

습관 쌓기(Habit Stacking)

가장 강력한 기법 중 하나는 이미 자리 잡은 습관에 새 습관을 붙이는 것이다. "양치질 후 → 스쿼트 5개" "커피 내리면서 → 오늘 할 일 3개 적기"처럼 트리거를 만들어 두면 새로 떠올릴 필요 없이 자동으로 이어진다.

나의 1월 결심이 바뀐 변경도 이거였다. '아침에 운동한다'를 '커피를 내리고 나면 그 자리에서 스쿼트 10개를 한다'로 바꿨다. 매일 아침 커피는 어차피 내린다. 거기 한 줄을 끼워 넣었을 뿐인데 한 달이 지나면 안 하면 어색해졌다. 1년이 지나니 헬스장도 자연스럽게 따라왔다. 의지를 더한 게 아니라 의지가 필요 없게 환경을 다시 짠 것뿐이다.

1년 후의 나는 오늘의 결심이 아니라 오늘의 환경이 만든다. 의지가 약한 게 아니라 환경이 안 도와주고 있을 뿐이다. 책상 위에 무엇이 놓여 있는지, 휴대폰 첫 화면에 어떤 앱이 있는지부터 바꿔 보자. 환경을 바꾸는 한 시간이, 결심을 다지는 1년보다 멀리 데려간다.